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What is most important thing in losing weight?

1.वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण बात क्या है? (What Is Most Important Thing In losing Weight?)

(1).Drink water, especially before meals(पानी पिएं, खासकर भोजन से पहले)

अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने के पानी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है - और यह सच है ।1-1.5 घंटे की अवधि में पीने का पानी 24-30% तक चयापचय को बढ़ा सकता है, जिससे आपको कुछ और कैलोरी प्राप्त होगी। जलाने में मदद मिलेगी () 1 विश्वसनीय स्रोत, 2 विश्वसनीय स्रोत)। एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीने से डाइटर्स को कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है और पानी नहीं पीने वालों की तुलना अधिक 44% अधिक वजन कम होता है (3 विश्वसनीय स्रोत)।

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण बात क्या है
What is the most important thing in losing weight

(2).नाश्ते के लिए अंडे खाएं (Eat eggs for breakfast)

पूरे अंडे खाने से वजन कम करने में मदद करने सहित सभी प्रकार के लाभ हो सकते हैं।अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे के साथ अनाज आधारित नाश्ता की जगह लेने से आपको अगले 36 घंटे के लिए कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है और साथ ही अधिक वजन और शरीर का वजन कम हो सकता है (4 विश्वसनीय स्रोत, 5 विश्वसनीय स्रोत) ।यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो यह ठीक है। स्न के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन के किसी भी स्रोत को चाल करना चाहिए।

(3). कॉफी पीना (Drinking coffee)

कॉफी को गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है। गुणवत्ता वाली कॉफी एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। अरियनयन से पता चलता है कि कॉफी में कैफीन चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने को 1029% तक बढ़ा सकता है (6) स्रोत, 7 विश्वसनीय स्रोत, 8 विश्वसनीय स्रोत) .बस सुनिश्चित करें कि आपके कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री का एक गुच्छा न जोड़ें। यह पूरी तरह से किसी भी लाभ से इनकार करेगा।

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(4). ग्रीन टी पिएं(Drink green tea)

कॉफी की तरह, ग्रीन टी के भी कई फायदे हैं, उनमें से एक है वजन कम होना।हालांकि हरी चाय में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है, इसे कैटेचिन नामक प्रतियोगी एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो माना जाता है कि वसा जलने को बढ़ाने वाला है। के लिए कैफीन के साथ सहक्रियाशील रूप से काम करता है (9) 10 विश्वसनीय स्रोत) ।हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (या तो एक पेय या हरी चाय निकालने के पूरक के रूप में) आपको अपना वजन कम करना होगा। कम करने में मदद कर सकता है (1 1 विश्वसनीय स्रोत, 12 विश्वसनीय स्रोत) ।gran टी अधिकांश स्वास्थ्य, स्वास्थ्य दुकानों और किराने की दुकानों, साथ ही साथ उपलब्ध है

(5). आंतरायिक उपवास का प्रयास करें (Try intermittent fasting)

आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय भोजन पद्धति है जिसमें लोग उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करते हैं।अल्पकालिक अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि लगातार कैलोरी प्रतिबंध ()13विश्वसनीय स्रोत)।इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर कम कैलोरी आहार के साथ जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकता है। हालांकि, किसी भी मजबूत दावे किए जाने से पहले उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है (14विश्वसनीय स्रोत)।

(6). ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट लें(Take Glucomannan Supplements)

ग्लूकोमानन नामक एक फाइबर को कई अध्ययनों में वजन घटाने से जोड़ा गया है।

इस तरह का फाइबर पानी को अवशोषित करता है और थोड़ी देर के लिए आपकी आंत में बैठ जाता है, जिससे आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और आपको कम कैलोरी ( 15 ) खाने में मदद मिलती है ।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग ग्लूकोमानन के साथ पूरक करते हैं वे उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करते हैं जो (नहीं)16विश्वसनीय स्रोत)।

आप न केवल विटामिन की दुकानों और फार्मेसियों में, बल्कि ग्लूकोमैनन की खुराक भी पा सकते हैं ऑनलाइन

(7). जोड़ा हुआ चीनी पर वापस कट(Cut back on the added sugar)

आधुनिक आहार में चीनी सबसे खराब सामग्री में से एक है। ज़्यादातर लोग रास्ता बहुत ज़्यादा खाते हैं ।

अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी (और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) की खपत दृढ़ता से मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ी हुई है, साथ ही साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित स्थितियां (17विश्वसनीय स्रोत, 18विश्वसनीय स्रोत, 19विश्वसनीय स्रोत)।

(8).कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं(Eat less refined carbs)

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अनाज शामिल हैं जो उनके रेशेदार, पौष्टिक भागों से छीन लिए गए हैं। इनमें सफेद ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

(9). कम कार्ब आहार पर जाएं(Go on a low carb diet)

यदि आप कार्ब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो सभी तरह से जाने और कम कार्ब आहार के लिए प्रतिबद्ध होने पर विचार करें ।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के एक आहार से आपको कम-से-कम 2–3 गुना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि एक मानक कम वसा वाले आहार से आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है ( 23 ,24विश्वसनीय स्रोत, 25विश्वसनीय स्रोत)।

(10). छोटे प्लेट्स का उपयोग करें(Use small plates)

छोटी प्लेटों का उपयोग करके कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (26विश्वसनीय स्रोत)।

(11). व्यायाम अंश नियंत्रण या गणना कैलोरी(Exercise fraction control or calorie calculation)

अंश नियंत्रण - बस कम खाने - या कैलोरी की गिनती स्पष्ट कारणों के लिए बहुत उपयोगी हो सकती है (29विश्वसनीय स्रोत)।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाने की डायरी रखने या अपने भोजन की तस्वीरें लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है (30विश्वसनीय स्रोत, 31 )।

जो कुछ भी आप खा रहे हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ जाती है जो कुछ भी फायदेमंद होने की संभावना है।

(12). अगर आपको भूख लगती है, तो स्वस्थ भोजन रखें(If you feel hungry, eat healthy food)

अगर आप जरूरत से ज्यादा भूखे हो जाते हैं, तो पास में स्वस्थ भोजन रखने से आपको कुछ भी अस्वस्थ खाने से रोकने में मदद मिल सकती है।

आसानी से पोर्टेबल और तैयार होने वाले स्नैक्स में पूरे फल, नट्स, बेबी गाजर, दही और हार्ड-उबले अंडे शामिल हैं।

(13).प्रोबायोटिक की खुराक लें(Take probiotic supplements)

ले रहा है प्रोबायोटिक की खुराक के बैक्टीरिया युक्त लैक्टोबैसिलस उपपरिवार वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए दिखाया गया है (32विश्वसनीय स्रोत, 33विश्वसनीय स्रोत)।

हालांकि, वही सभी लैक्टोबैसिलस प्रजातियों पर लागू नहीं होता है । कुछ अध्ययनों ने वजन बढ़ने ( 34 ) के साथ एल एसिडोफिलस को जोड़ा है ।

आप कई किराने की दुकानों पर प्रोबायोटिक की खुराक के लिए खरीदारी कर सकते हैं, साथ ही साथ ऑनलाइन

(14).मसालेदार भोजन खाएं(Eat spicy food)

मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन, एक मसालेदार यौगिक होता है जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है (35विश्वसनीय स्रोत, 36विश्वसनीय स्रोत)।

हालांकि, लोग समय के साथ कैप्सैसिन के प्रभावों के प्रति सहिष्णुता विकसित कर सकते हैं, जो इसकी दीर्घकालिक प्रभावशीलता को सीमित कर सकता है (37विश्वसनीय स्रोत)।

(15). एरोबिक व्यायाम करें(Do aerobic exercise)

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करना कैलोरी को जलाने और आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

यह पेट की चर्बी को खोने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है , अस्वास्थ्यकर वसा जो आपके अंगों के आसपास का निर्माण करता है और चयापचय संबंधी बीमारी (38विश्वसनीय स्रोत, 39विश्वसनीय स्रोत)।

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(16).लिफ्ट वज़न(Lift weight)

परहेज़ के सबसे बुरे प्रभावों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों की हानि और चयापचय मंदी का कारण बनता है, जिसे अक्सर भुखमरी के रूप में जाना जाता है (आदि)40विश्वसनीय स्रोत, 41विश्वसनीय स्रोत)।

इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका कुछ प्रकार के प्रतिरोध व्यायाम करना है जैसे वजन उठाना । अध्ययन बताते हैं कि वेट लिफ्टिंग आपके चयापचय को उच्च रखने में मदद कर सकता है और आपको कीमती मांसपेशियों को खोने से रोक सकता है (42विश्वसनीय स्रोत, 43विश्वसनीय स्रोत)।

बेशक, यह न केवल वसा खोने के लिए महत्वपूर्ण है - आप मांसपेशियों का निर्माण भी करना चाहते हैं। टोंड बॉडी के लिए प्रतिरोध व्यायाम महत्वपूर्ण है।

(17). अधिक फाइबर खाएं(Eat more fiber)

वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर की सिफारिश की जाती है।

हालाँकि सबूत मिलाया जाता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर (विशेष रूप से चिपचिपा फाइबर ) तृप्ति को बढ़ा सकता है और आपको लंबे समय तक अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है (44विश्वसनीय स्रोत, 45विश्वसनीय स्रोत)।

(18). अधिक सब्जियां और फल खाएं(Eat more vegetables and fruits)

सब्जियों और फलों में कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए प्रभावी बनाते हैं।

इनमें थोड़ी कैलोरी होती है लेकिन बहुत सारा फाइबर। उनकी उच्च जल सामग्री उन्हें कम ऊर्जा घनत्व देती है, जिससे उन्हें बहुत भरना पड़ता है ।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सब्जियां और फल खाते हैं उनका वजन कम होता है (46विश्वसनीय स्रोत)।

ये खाद्य पदार्थ भी बहुत पौष्टिक होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

(19). अच्छी नींद लें(have a good sleep)

नींद बहुत कम आती है लेकिन स्वस्थ रहना और व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, क्योंकि यह बच्चों में मोटापे के 89% बढ़े जोखिम और वयस्कों में 55% से जुड़ा हुआ है (47विश्वसनीय स्रोत)।

(20).अपने भोजन की लत को हराएं(Beat your food addiction)

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि उत्तरी अमेरिका और यूरोप में 19.9% ​​लोग भोजन की लत के मापदंड को पूरा करते हैं (48विश्वसनीय स्रोत)।

यदि आप ओवरवेटिंग क्रेविंग का अनुभव करते हैं और अपने खाने पर कोई अंकुश लगाने की कोशिश नहीं कर सकते हैं, तो आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप नशे की लत से पीड़ित हो सकते हैं।

इस मामले में, पेशेवर मदद लें । पहली बार भोजन की लत के बिना वजन कम करने की कोशिश करना असंभव है।

(21). अधिक प्रोटीन खाएं(Eat more protein)

वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है ।

एक उच्च-प्रोटीन आहार खाने से आपके आहार में प्रति दिन 441 कैलोरी शेविंग करते हुए प्रति दिन 80-100 कैलोरी चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है (49विश्वसनीय स्रोत, 50विश्वसनीय स्रोत, 51विश्वसनीय स्रोत)।

एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि प्रोटीन के रूप में आपके दैनिक कैलोरी का 25% खाने से भोजन के बारे में जुनूनी विचार 60% कम हो गए, जबकि आधी रात को स्नैकिंग की इच्छा में कटौती52विश्वसनीय स्रोत)।

बस अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना वजन कम करने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है।

(22). मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक(Supplemented with whey protein)

यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो पूरक लेना - जैसे प्रोटीन पाउडर - मदद कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन के साथ अपने कुछ कैलोरी को बदलना मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते समय समय पर लगभग 8 पाउंड वजन कम कर सकता है (53विश्वसनीय स्रोत)।

मट्ठा प्रोटीन अधिकांश स्वास्थ्य दुकानों और पर उपलब्ध है ऑनलाइन

(23). सोडा और फ्रूट जूस सहित, ड्रिंक का सेवन न करें(Do not consume drinks, including soda and fruit juice)

चीनी खराब है, लेकिन तरल रूप में चीनी और भी खराब है। अध्ययनों से पता चलता है कि तरल शर्करा से कैलोरी आधुनिक आहार का सबसे अधिक वसा वाला पहलू हो सकता है (54विश्वसनीय स्रोत)।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि चीनी-मीठा पेय प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए बच्चों में मोटापे के जोखिम के 60% से जुड़ा हुआ है (55विश्वसनीय स्रोत)।

ध्यान रखें कि यह फलों के रस पर भी लागू होता है , जिसमें कोक जैसे सॉफ्ट ड्रिंक की समान मात्रा होती है (56विश्वसनीय स्रोत)।

पूरे फल खाएं, लेकिन सीमित करें या फलों के रस से पूरी तरह बचें।

(24). संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ (वास्तविक भोजन) खाएं(Eat whole, single-ingredient foods (real food)

अगर आप दुबले-पतले, सेहतमंद इंसान बनना चाहते हैं, तो एक सबसे अच्छी चीज जो आप अपने लिए कर सकते हैं वो है पूरी, सिंगल-इंग्रेडिएंट्स खाना ।

ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से भर रहे हैं, और अगर आपके आहार का अधिकांश हिस्सा उन पर आधारित है, तो वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल है।

यहां पृथ्वी पर सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल 20 खाद्य पदार्थ हैं ।

(25). आहार न लें - इसके बजाय स्वस्थ खाएं(Do not take diet - eat healthy instead)

आहार के साथ सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि वे लंबे समय तक शायद ही कभी काम करते हैं ।

यदि कुछ भी हो, तो आहार करने वाले लोग समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं, और अध्ययन से पता चलता है कि परहेज़ भविष्य के वजन बढ़ने का एक निरंतर पूर्वानुमान है (57विश्वसनीय स्रोत)।

एक आहार पर जाने के बजाय, एक स्वस्थ, खुश और फिटर व्यक्ति बनने का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को वंचित करने के बजाय पोषण करने पर ध्यान दें।

वजन घटाने के बाद स्वाभाविक रूप से पालन करना चाहिए।

(26). अधिक धीरे-धीरे चबाएं(Chew more slowly)

आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में थोड़ा समय लग सकता है कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे चबाने से आप कम कैलोरी खा सकते हैं और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन का उत्पादन बढ़ा सकते हैं (58विश्वसनीय स्रोत, 59विश्वसनीय स्रोत)।

इसके अलावा अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने पर विचार करें। अध्ययन बताते हैं कि चबाने से भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है 

ये अभ्यास मनमौजी खाने का एक घटक है, जिसका उद्देश्य आपके भोजन के सेवन को धीमा करना और प्रत्येक काटने पर ध्यान देना है।


वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण बात क्या है

What is the most important thing in losing weight

2.वजन कम करते समय क्या याद रखना चाहिए (What Should Remember While lose Weight) वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण बात क्या है ?(What Is Most Important Thing In losing Weight?)

(1.)How to lose weight(अपना वजन कैसे कम करे)

यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके हैं।  सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के स्थिर वजन घटाने की सिफारिश की जाती है। उस ने कहा, कई खाने की योजना आपको भूख या असंतुष्ट महसूस कर रही है।  ये प्रमुख कारण हैं कि आपको स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है।  कम कार्ब आहार और पूरे भोजन, कम कैलोरी आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और अन्य आहार की तुलना में छड़ी करना आसान हो सकता है।

 यहां वजन कम करने के कुछ तरीके दिए गए हैं जो स्वस्थ भोजन, संभावित रूप से कम कार्ब्स को रोजगार देते हैं, और इसका उद्देश्य है:

अपनी भूख को कम करें

तेजी से वजन घटाने का कारण एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें

 (2.)रिफाइंड कार्ब्स पर कट लगाएं(Cut refined carbs)

 जल्दी से वजन कम करने का एक तरीका शक्कर और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करना है।  यह कम कार्ब खाने की योजना के साथ हो सकता है या परिष्कृत कार्ब्स को कम करके और उन्हें पूरे अनाज के साथ बदल सकता है।

 जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर कम कैलोरी (1) खाते हैं।

 कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए जलती हुई वसा का उपयोग करेंगे।

 यदि आप कैलोरी की कमी के साथ-साथ पूरे अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाना पसंद करते हैं, तो आपको उच्च फाइबर से लाभ होगा और उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाना होगा।  यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें अधिक भरने वाला बनाता है।

 2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि पुरानी आबादी (2) में वजन कम करने के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार फायदेमंद था।

 शोध यह भी बताते हैं कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जिसके बारे में सोचे बिना या कम भूख (3) खाने से कैलोरी कम हो सकती है।

 ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है।  कम कार्ब आहार का पालन करना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग हो सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिलती है।

 कम कार्ब आहार के लिए संभावित डाउनसाइड हैं जो आपको एक अलग विधि तक ले जा सकते हैं।  कम कैलोरी आहार भी वजन कम करने और लंबे समय तक बनाए रखने में आसान हो सकता है।

 यदि आप रिफाइंड कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के अध्ययन में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) (4Trusted Source) के साथ उच्च संपूर्ण अनाज का संबंध है।

 सारांश(Summary)

 अपने आहार से शर्करा और स्टार्च, या कार्ब्स को कम करने से आपकी भूख पर अंकुश लगाने, आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

 लेकिन कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं।  एक कम कैलोरी आहार अधिक टिकाऊ हो सकता है।

 (3.) प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं(Eat protein, fat and vegetables)

 आपके भोजन में प्रत्येक को शामिल करना चाहिए:

 एक प्रोटीन स्रोत

 वसा का स्रोत

 सब्जियां

 जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे कि साबुत अनाज

 यह कम कार्ब भोजन योजना

 यह कम कैलोरी भोजन योजना है

 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों और कम कैलोरी खाद्य पदार्थों की इन सूचियों

 प्रोटीन(Protein)

 वजन कम करते समय अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा का सेवन आवश्यक है (5Trusted Source)।

 साक्ष्य बताते हैं कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है, (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source)।

 यहां यह निर्धारित किया गया है कि आपको बिना खाए कितना खाना चाहिए।  कई कारक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं, लेकिन आम तौर पर, एक औसत व्यक्ति की जरूरत है (9Trusted Source):

 औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम

 औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम

 पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार भी मदद कर सकते हैं:

 भोजन के बारे में 60% तक cravings और जुनूनी विचारों को कम करना

 देर रात को नाश्ता करने की इच्छा को आधा कर दें

 आपको भरा हुआ महसूस कराती है

 एक अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार पर लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी (10Trusted Source, 11Trusted Source) खाया।

 स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

 मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा

 मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट और झींगा

 अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे

 पौधे आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां, क्विनोआ, टेम्पेह, और टोफू

( 4.)कम कार्ब और पत्तेदार हरी सब्जियां(Low Carb and Leafy Green Vegetables)

 पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करने से डरो मत।  वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और आप बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी और कार्ब्स को बढ़ाए बिना खा सकते हैं।

 कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना में शामिल करने के लिए सब्जियां:

 ब्रोकोली

 गोभी

 पालक

 टमाटर

 गोभी

 ब्रसल स्प्राउट

 पत्ता गोभी

 स्विस कार्ड

 सलाद

 खीरा

 स्वस्थ वसा

( 5.)वसा खाने से डरो मत।(Do not be afraid to eat fat.)

 आपके शरीर को अभी भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खा रहे हैं।  आपके खाने की योजना में शामिल करने के लिए जैतून का तेल और एवोकैडो तेल बहुत पसंद हैं।

 मक्खन और नारियल तेल जैसे अन्य वसा का उपयोग केवल उनके उच्च संतृप्त वसा सामग्री (12Trust Source) के कारण मॉडरेशन में किया जाना चाहिए।

 सारांश(Summary)

 प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा स्रोत, जटिल कार्ब और सब्जियों से बाहर निकालें।

 पत्तेदार हरी सब्जियां कम कैलोरी और बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ भोजन को बल्क करने का एक शानदार तरीका है। (6.)अपने शरीर को हिलाएं(Move your body)

 व्यायाम, जबकि वजन कम करने के लिए आवश्यक नहीं है, आपको अधिक तेज़ी से अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।  वजन उठाने से विशेष रूप से अच्छे लाभ होते हैं।

 वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है (13, 14Trusted Source, 15Trusted Source)।

 वेट उठाने के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें।  यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें।  सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर किसी नए व्यायाम की योजना से भी अवगत है।

 अगर वेट उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, साइकलिंग या स्विमिंग करना वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।

 कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों ही वजन घटाने में मदद कर सकते हैं

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